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冬季户外陪训报告

本文发表在 rolia.net 枫下论坛时间:二○二○年新年前后
地点:大多
对象:中年女性、身材适中、曾为少年田径队员。自称只能跑上二圈,约800米,与健康成人最低2k的标准尚有差距,且从无中长跑经历。

目标:基本训练,为自我运动打基础和如何避免膝伤。
方法:陪跑始终,边训边练、跑走结合;自我形态在先、调整动作在后。
距离:6 km
服装:帽子、羽绒服、运动绒裤和运动鞋均为Asics品牌;运动鞋底要有纵横宽大导水槽和大方块细纹路的要求,类似雪胎。

气温:零上1-4度、微风。
道路:小区人行道、无冰雪。
次数:三次
计时:Garmin GPS Sport Watch, 跑动启表、行走停表,下列数据均为累计。

第一天
要求:步幅小、频率慢;不要自主停下,节奏由我掌控。讲解跑步三要素及其关系:频率、步伐(幅)和节奏。

由于在冬季又是几十年来的初次,担心膝盖受伤,千米以上从未涉及等情况,确定最大单位跑量。首发约300米后观察出呼吸急促步伐沉重,随即叫停缓步而行,以适应户外寒冷天气,呼吸均匀后再跑,交替进行,走的比例高于跑。

印象:有一定运动基础,如上肢的前后摆臂(女性大多左右或上下)、挺胸拔背、目视前方、体姿微倾;下肢的高抬和后蹬等动作都有不到位的表现。不足点是呼吸与步伐不匹配,呼吸较潜充肺不盈;落地较重,方式不稳,后掌与全掌触地不清,衣着过多上下通气不畅,面部通红,帽边沿及后脖子处有明显汗水,鞋底蹭地增多,疲劳渐显,体力不足初现。

Time: 19:53
Dist: 2.86 km
Pace: 6:57

第二天
要求:步幅小、频率慢、距离适量增加。昨日训练后腿部稍有酸痛,膝盖无碍,有坚持欲望、掌握更多中长技能和自我节奏调整的想法。服装减去外部围巾,保留内层薄纱巾,增强透气,避免多汗保持体力。

Time: 33:06
Dist: 4.09 km
Pace: 8:06

休息二天后的第三次
要求:步幅适中、频率慢、距离增加。体能略有恢复,距离感明显缩短,路况更加熟悉,略显轻松动作较前流畅,自主提出各种问题。试探来个最大跑量800米时信心十足,甚至最后一阶段中要求百米冲刺,再现当年。

Time: 34:45
Dist: 4.65 km
Pace: 7:25

综记:
宏观上把握体能分配。避免伤痛特别是膝盖为主,营造放松气氛,减少枯燥感,更不能有仅此一回别无再来的想法,大力鼓励春季照方抓药自我行事。

微观上掌握节奏。一听呼吸程度及频率;二听脚步轻重;三观落地方式;四观整体姿态。大坡叫停小坡坚持,小区以路口、大街以灯杆为单位调整,不时延长一个单位,挑战自我,适应初始性假疲劳。第一天和第二天以听呼吸和观动作为主,频繁转换,减少疲劳和路程感,接受寒冷下呼吸;交谈与鞭策贯穿始终,谈天说地议花论草分散注意力,路程自觉缩短,信心倍增。

不同往年是风吹草动感冒叫门。体重增加、体能下降、免疫力不足、御寒力减弱是主因,唯有跑步立竿见影,一举多得,反复纠结痛下决心。

跑步伤膝,成因众多,其单腿落地对直径约10cm面积膝盖的冲击是体重的三倍余,可为主因、方法和装备可为重因。若从未中长跑的人,自我摸索,方法和装备即不当,又调整不及,必走弯路,伤病由然。更多精彩文章及讨论,请光临枫下论坛 rolia.net
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Replies, comments and Discussions:

  • 枫下沙龙 / 体育健身 / 冬季户外陪训报告 +1
    • 我们多跑有新人营适合你 目标为5-10k的runner
      • 旧人一般目标是多少?50K?
        • 旧人都犯懒 随意😄
    • 这个还是等半年后再来汇报吧,贵在坚持。或者每4个月汇报下进展
      • 表打击蛤,我坚持6天了
        尽管隔一差三滴🤣
        • 哈~老黄也堕落辣,我在地下18层等你哟:)
          • 看大家都在热衷着,也去装一哈🤣不过俺的简单,容易坚持🤣
            • 说说如何简单啊?广播体操?
          • 豆豆一年跑了多少公里?我朋友有个女生一年户外跑了2000多公里。
            • 没算过啊,去年每周5天共13km,但一年也跑不了2000km。你朋友估计可以跑马了,我主要就是保证有效的低速有氧运动,酱才能燃烧脂肪
              • 跑了五次马。
                • 我就说吧~咱不能学她,我只要求能消耗糖原脂肪就行
    • 跑得真快! 👍